Un sportif amateur de sports d'endurance tels que le running, le marathon, le biathlon ou encore le triathlon, ne peut pas se contenter d'une alimentation ordinaire au quotidien.
Les pertes énergétiques survenant durant ces exercices physiques plus ou moins intenses doivent être corrigées. La diététique sportive ne garantit peut-être pas des performances hors du commun mais elle évite les faiblesses physiques.
Beaucoup de sportifs en manque d'expérience commettent des erreurs nutritionnelles leur portant préjudice lors des compétitions. Découvrez, avec nous, tous les secrets de la nutrition sportive et boostez vos aptitudes physiques grâce à une alimentation adaptée à vos efforts.
Nutrition sportive : quels aliments privilégier ?
Pour rester au sommet de sa forme et affronter ses entraînements ou compétitions en toute aisance, il importe de privilégier la consommation de certains aliments. Pour soutenir votre métabolisme de sportif, nous vous conseillons d’intégrer à votre alimentation :
Des fruits
Privilégiez spécifiquement les agrumes, les bananes (très riches en potassium, elles contribuent à la récupération).
Consommez également sans modération les fruits rouges (cassis, myrtilles, fraises) pauvres en calories et aux propriétés antioxydantes.
Des légumes secs
Favorisez, notamment par temps froid, la consommation de lentilles, pois chiches, pois cassés, etc. Ils apportent une bonne dose de protéines, de fibres, mais aussi de minéraux.
De plus, vous pouvez en manger jusqu'à pleine satiété, car ils ont une faible teneur glucidique.
Des viandes blanches
Un corps mis à rude épreuve élimine en masse des fibres musculaires et des vitamines. On peut facilement les compenser en dégustant des viandes blanches maigres, comme du poulet ou de la dinde, par exemple.
Des produits laitiers
La consommation des produits laitiers aide à récupérer rapidement. À l'issue de l'effort, nous vous recommandons de manger des yaourts ou des fromages.
Des œufs et des Oméga 3
Les œufs contiennent des quantités importantes d'acides aminés. Ils sont aussi riches en vitamines phosphorées. Ils sont de ce fait indispensables pour la régénérescence de votre métabolisme.
N'hésitez pas à prendre aussi des noix, des amandes et autres pistaches. Leur richesse en protéines est hautement bénéfique pour le corps.
Des graines
Cette liste non exhaustive des aliments essentiels de la diététique sportive, ne saurait se clore sans les graines. Si les pâtes ne font pas partie de vos mets favoris, des graines comme le quinoa ou le sarrasin peuvent parfaitement s'y substituer.
Elles sont en effet riches en protéines et présentent une charge glycémique moindre que les céréales.
Les erreurs à éviter en nutrition sportive
Les préjugés ont la peau dure ! Beaucoup d'erreurs en termes d'alimentation circulent. Pour une meilleure diététique sportive, il convient d'éviter un apport abusif en vitamines. Celles-ci corrigent seulement un déficit en vitamines, mais n'améliorent guère les performances.
De même, une consommation excessive de viande n'optimise pas la fortification de la masse musculaire et peut être néfaste pour le bon fonctionnement des reins. Enfin, beaucoup s'abstiennent de boire de l'eau durant l'effort pour améliorer leurs prestations, ce qui est une erreur monumentale !
Il faut bien s'hydrater non seulement avant mais aussi tout au long des entraînements ou compétitions. Privilégiez une hydratation par petites doses régulières à un apport soudain en grande quantité.
Quels produits pour compléter la nutrition du sportif ?
L’alimentation “classique” est la base d’une bonne nutrition sportive. Pour compléter ces apports, vous pouvez aussi compter sur :
Des barres
Selon les références, elles vous apportent de l’énergie tout en contrôlant votre glycémie ou des protéines favorisant la récupération musculaire. Elles se déclinent en nombreuses saveurs. Grâce à elles, vous évitez les fringales avec gourmandise.
Les boissons
En prenant une boisson isotonique avant l’effort, vous privilégiez le maintien d’un bon niveau d’hydratation. Nous vous conseillons d’en prendre avant tout effort d’endurance de plus de 1 h 30.
En diététique sportive, il existe aussi des boissons de préparation ou pré-workout ciblant les sports de force. Elles apportent de l’énergie, améliorent la concentration tout en réduisant les douleurs pendant l’effort. Enfin, cette catégorie comprend aussi des boissons de récupération aux protéines.
Les compléments alimentaires
Ces produits permettent de cibler des besoins précis. Les acides aminés (BCAA ou EAA) sont, par exemple, importants pour soutenir la construction des muscles comme la récupération. Créatine, brûleurs de graisse, électrolytes sont proposés. Notre sélection comprend aussi des actifs naturels, comme le curcuma, la gelée royale, le magnésium ou la spiruline.
Les gels
Ces produits de nutrition sportive sont de véritables petites bombes d’énergie. Ils contiennent des glucides, mais aussi des vitamines, des minéraux, des acides aminés, voire des stimulants comme la caféine. Glissés dans votre camelbak ou votre banane de running, ils vous accompagnent tout au long de votre sortie courte ou longue. Déclinés en différentes saveurs, ils s’adaptent à tous les goûts.
Les packs
Ces coffrets contiennent des assortiments de gels, pastilles d’hydratation ou encore barres énergétiques. Nous vous recommandons ces packs pour découvrir de nouveaux produits ou recevoir un support clé en main pour préparer un grand défi comme le marathon. C’est aussi un bon moyen de faire des économies quand l’une de vos références préférées est proposée en lot.
Atteindre vos objectifs grâce à la diététique sportive
Pour vous repérer dans la diversité des produits de nutrition sportive, concentrez-vous sur vos besoins.
Préparer votre corps à l'effort
Vous avez tout d’abord besoin d’un repas de pré-entraînement vous apportant de l’énergie. Pour un run de plus d’une heure, privilégiez une assiette avec une part de glucides conséquente. Si vous prévoyez une session de renforcement musculaire en salle, misez sur plus de protéines.
La spiruline, connue pour améliorer la résistance à l’effort sportif, est une de vos options. Les gels sont aussi intéressants pour compléter votre repas. Un complément alimentaire de préparation permet, quant à lui, d’agir sur votre explosivité, votre énergie, votre concentration, tout en diminuant les sensations de fatigue. Pensez aussi aux boissons isotoniques.
Prendre du muscle
Les acides aminés (BCAA, EAA) sont des partenaires incontournables de la prise musculaire. Les protéines sous forme de whey (issu du lait) ou de riz favorisent aussi la construction musculaire.
Elles sont riches en acides aminés. Vous avez aussi la possibilité de prendre des gainers (de l’anglais “gain” qui signifie “gagner”). Ils associent protéines, acides aminés, vitamines et minéraux.
Perdre du poids
Après une période d’excès ou dans le cadre d’une sèche, votre programme de diététique sportive peut, par exemple, intégrer du CLA (acide linoléique conjugué). Il augmente le métabolisme pour faciliter la combustion des graisses.
La L-carnitine est, quant à elle, capable de capter les acides gras pour qu’ils soient utilisés en priorité durant l’effort. Elle est parfois associée à du thé vert, du maté ou de la caféine dans des burners (“brûleurs” en anglais).
Améliorer votre endurance
Vous disposez de multiples possibilités pour améliorer vos efforts dans vos longues sessions de running, trail ou triathlon. Une supplémentation en vitamines et minéraux vous assure un fonctionnement optimal de votre organisme. La nutrition sportive met aussi à votre disposition différents suppléments de protéines favorisant la construction des tissus.
Elles sont aussi importantes pour améliorer le transport des nutriments : vous avez un meilleur rendement. Avec elles, vos muscles peuvent faire face à l’effort, mais ils récupèrent aussi beaucoup mieux. Nous vous conseillons également un apport en électrolytes pour compenser la perte de minéraux dans la transpiration.
Optimiser votre récupération
Les acides aminés sont des molécules intervenant sur tous les aspects musculaires. Ils vous aident dans la préparation de vos séances, la prise de muscle, le développement de votre endurance, mais aussi après l’entraînement. Leur action sur la réparation des tissus vous aide à mieux récupérer. Les protéines sont aussi essentielles dans ces phases de reconstruction.
La nutrition sportive passe par votre assiette, mais vous pouvez aussi compter sur de nombreux produits experts de notre sélection. Avant, pendant ou après l’effort, soutenez votre métabolisme et gardez une forme optimale pour relever de nouveaux défis sportifs.