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Fédération Française d'Athlétisme

Comment se préparer à un trail ?

Se préparer à un trail

Les erreurs à éviter avant une course de trail sont nombreuses, que vous soyez novices ou coureurs confirmés. Nous sommes tous amenés à faire des erreurs, même après 10 ans de pratique ! Voici les éléments essentiels à considérer et à appliquer durant la semaine précédant la compétition de trail.

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Les erreurs à éviter dans la préparation finale d´un trail

Vous venez de débuter le trail et l'heure de votre premier grand trail est arrivée ? Vous pourriez être tenté d’augmenter l’intensité de vos entraînements pour vous sentir plus confiant. Or, céder à cette impulsion est une erreur. En effet, en forçant trop sur les séances d’entraînement, notamment en ajoutant des sessions intensives comme les montées abruptes pour pallier vos inquiétudes sur la gestion du dénivelé, vous risquez principalement de vous épuiser. Ce type d’approche conduit inévitablement à un excès de fatigue, à l’apparition de douleurs musculaires et empêche vos muscles de se régénérer correctement avant le jour J. À l’opposé, il ne faut pas non plus cesser toute activité physique.

trail fatigue

Il est également conseillé d´éviter les entraînements de musculation intenses durant la dernière semaine avant la course. La raison ? Un travail trop appuyé sur la musculation peut surmener vos muscles et ne pas laisser suffisamment de temps à votre organisme pour réparer les fibres musculaires endommagées au cours de vos précédentes séances d´entraînement.

L'importance de maintenir une activité régulière avant un trail

Vous pensez peut-être qu’un repos total avant de faire un trail est la meilleure solution ? Attention, cette idée est erronée. Effectivement, n’oubliez pas que vous avez sollicité votre corps durant une longue période et que vous devez continuer d’entretenir ce rythme ! Un arrêt soudain et sans raison, serait contre-productif et vous entameriez ainsi une phase de récupération active. Rassurez-vous, vous aurez tout le temps de souffler et de vous reposer complètement après la course.

Quel entraînement durant la semaine précédent un trail ?

À une semaine de l’épreuve, nous vous suggérons d'opter pour une sortie relativement courte, dans des conditions similaires à celles de la course, particulièrement en ce qui concerne les horaires. Si le trail se déroule le matin, l'après-midi ou en soirée, il est judicieux de réaliser une session d'entraînement à cet horaire spécifique pour habituer le corps, surtout si ce créneau diffère de d’habitude. Courir à un moment inhabituel peut parfois être déstabilisant, notamment si vous êtes accoutumés à des séances matinales et que l'événement se tient en soirée, par exemple.

Trois ou quatre jours avant le départ, nous vous recommandons de faire un footing léger, pratiqué à une allure douce pour se détendre et de préférence sur un terrain plat. La veille du trail, il est courant pour les sportifs habitués à courir sur route, de réaliser un petit jogging incluant quelques accélérations courtes et progressives. Cette séance, communément appelée de "déblocage", a pour objectif principal non pas l’entraînement physique intensif, mais plutôt la quête de sensations agréables et le bien-être mental. Elle est particulièrement bénéfique si vous avez voyagé pour rejoindre le lieu de la course, permettant après de longues heures en position assise en voiture, train ou avion, de stimuler la circulation sanguine dans le corps.

footing running léger endurance avant un trail

Bien s'hydrater avant de courir un trail

Pendant la semaine précédant la compétition de trail, l’attention portée à l’hydratation est cruciale. Même si la réduction de l’entraînement peut naturellement diminuer votre sensation de soif, votre corps nécessite toujours une hydratation adéquate. Il est conseillé de consommer au moins 2 litres d’eau plate quotidiennement, avec une quantité supplémentaire, ajustée en fonction de vos engagements personnels et professionnels durant cette période.

Afin de vérifiez si vous êtes suffisamment hydraté, il vous suffit de regarder la couleur de vos urines. Celles-ci doivent effectivement être claires. N’attendez pas d’avoir soif pour boire et surtout assurez-vous d’avoir une gourde près de vous en permanence. L’été, certains fruits comme la pastèque peuvent vous aider à vous hydrater suffisamment.

Durant cette dernière ligne droite, ne consommez pas d’alcool, car il entraîne une déshydratation. Cela serait donc contre-productif quant à vos performances.

Que faut-il manger une semaine avant de participer à un trail ?

Au cours de la semaine précédant un trail, adoptez une alimentation équilibrée et modérée. Avec la diminution de votre volume d’entraînement, il n’est pas nécessaire de consommer de la nourriture de manière excessive. Optez pour des repas légers , tout en en privilégiant des glucides complexes et rapidement absorbés par l’organisme, tels que le pain complet par exemple, les pâtes al dente, ou les gâteaux de riz. Il est aussi important d’inclure des aliments salés pour compenser la perte de sodium anticipée pendant la course de trail, comme les amandes, les noix de cajou ou les soupes de légumes.

nutrition veille préparation trail quoi manger

Quant au dernier repas avant l’épreuve, évitez les aliments riches en fibres et en graisses. Un choix classique pour les sportifs serait un blanc de poulet grillé, accompagné de riz blanc et d’une banane en dessert.

Préparer son équipement avant de faire un trail

Afin de préparer efficacement votre équipement en vue d’une course de trail, commencez par dresser une liste de tout le matériel nécessaire. Cela inclut les vêtements adaptés aux conditions météorologiques, comme un maillot respirant, un coupe-vent, des leggings ou shorts confortables, et des chaussures de trail adaptées au terrain.

N’oubliez pas les accessoires indispensables : un sac d’hydratation, des gels énergétiques, une trousse de premiers secours, et éventuellement des bâtons de marche pour les parcours accidentés.

Au-delà de la sélection des vêtements adaptés et du matériel de course pour le trail, une attention particulière doit être portée à la logistique et à l’organisation avant le jour J. Il est crucial de se renseigner sur le règlement de la course pour éviter toute surprise, de connaître le lieu de retrait du dossard, ainsi que le point de départ exact et les horaires spécifiques de l’événement.

 

Cette préparation en amont garantit non seulement une meilleure gestion du stress, mais permet également d’optimiser sa performance en étant pleinement concentré sur la course, sans distraction liée à des imprévus de dernière minute.

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Bien se reposer avant de faire un trail

Un aspect crucial de la semaine précédant votre course de trail est le repos. Évitez de surcharger votre esprit en accumulant les activités dans le but de ne pas penser à l’événement à venir. Il est inutile de remplir vos journées pour échapper à l´anticipation de la course. Vous avez consciencieusement suivi votre entraînement ; soyez confiant dans votre préparation !

Essayez de vous coucher un peu plus tôt et choisissez la lecture comme moyen serein d´occuper votre esprit.

Il est essentiel de rester fidèle à vos routines habituelles autant que possible. Perturber votre organisme par des changements soudains ou des activités inhabituelles peut être contre-productif. Évitez de prendre des risques inutiles durant cette période ; un accident pourrait facilement compromettre tout le travail accompli jusqu’alors.

Se préparer à un trail, la conclusion

tous les conseils pour réussir son premier trail

En conclusion, les derniers préparatifs avant un trail sont aussi cruciaux que les mois d’entraînement qui les précèdent. Les conseils clés sur l’entraînement allégé, une alimentation ciblée, une hydratation adéquate, et un repos optimal reflètent les étapes d’une préparation réussie. En les suivant, vous optimisez vos chances de performance, tout en minimisant les risques de contretemps. Si vous vous apprêtez à courir un ultra-trail, la préparation est différente. Retrouvez nos conseils spécifiques à la préparation d'un ultra-trail !

Souvenez-vous que votre corps et votre esprit ont été minutieusement préparés pour ce défi. La dernière semaine avant un trail est le moment de peaufiner cette préparation, de vous faire confiance et de vous présenter sur la ligne de départ avec assurance et sérénité.

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SYLVAINE CUSSOT VOUS CONSEILLE
Athlète i-Run

Les questions les plus fréquentes sur la préparation au trail

Pour faire un trail, il est primordial de choisir un équipement adapté aux conditions météorologiques, incluant un t-shirt manche courte ou manche longue respirant, un coupe-vent, des leggings ou shorts confortables, et des chaussures de trail conçues pour les types de terrain. Pour cela, nous vous conseillons de choisir des chaussures de trail confortables, robustes, avec de bons crampons, comme les Salomon Speedcross, par exemple, ou les Hoka Mafate. N´oubliez pas les accessoires indispensables tels qu´un sac d´hydratation, une casquette, des gels énergétiques, une trousse de premiers secours, et, selon le parcours, des bâtons de marche. La préparation de cet équipement doit être complétée par une attention à la logistique et à l´organisation, comprenant la connaissance du règlement de la course, du lieu de retrait du dossard, et des horaires de départ.

Avant de courir un trail, privilégiez un repas riche en glucides complexes pour une libération d´énergie progressive, tels que des pâtes al dente, du riz blanc ou du pain complet. Assurez-vous que ce repas soit léger et facile à digérer, en évitant les aliments riches en fibres et en graisses. Un exemple classique pourrait être un blanc de poulet avec du riz blanc et une banane, consommés 2 à 3 heures avant la course pour optimiser la digestion et l´énergie.

Avant un trail, évitez le sur-entraînement, car pousser trop fort peut mener à la fatigue ou à des blessures. Ignorer la phase de récupération est une autre erreur ; le repos est crucial pour permettre à vos muscles de se régénérer. Ne pas tester votre équipement et vos stratégies nutritionnelles avant la course peut également entraîner des surprises désagréables le jour J. Négliger l´hydratation et l´alimentation les jours précédant l´événement peut compromettre vos performances et votre endurance. Enfin, sous-estimer l´importance d´une bonne nuit de sommeil avant la course peut affecter négativement votre concentration et vos capacités physiques.

Pour une préparation optimale à un trail, une hydratation adéquate est cruciale, impliquant la consommation d´au moins 2 litres d´eau par jour, ajustable selon l´activité et le climat. Il est conseillé d´ajouter des boissons énergétiques avec électrolytes pour équilibrer les pertes en minéraux par la sueur et des boissons isotoniques pour une énergie rapide. Les fruits hydratants comme la pastèque sont aussi bénéfiques. L´hydratation doit être constante, sans attendre la soif, et l´alcool est à éviter pour ne pas nuire à la performance et à la récupération.

Une semaine avant un trail, l´entraînement doit être axé sur la récupération et le maintien de la forme sans risquer de fatigue ou de blessure. Réduisez le volume et l´intensité des entraînements en optant pour des séances légères et courtes. Privilégiez une ou deux sorties en course à pied à faible intensité, en simulant si possible les conditions de la course (heure du jour, terrain). Incluez des exercices de mobilité et d´étirement pour maintenir la souplesse musculaire. Un petit jogging de "déblocage", comprenant quelques accélérations courtes et progressives, peut être bénéfique la veille de la course, surtout si vous avez voyagé. L´objectif est de garder les muscles actifs sans les surmener, en se concentrant sur la préparation mentale et la stratégie de course.

Pour minimiser le stress avant un trail, il est crucial de relativiser l´objectif en se rappelant que participer et donner le meilleur de soi-même constitue déjà un succès. Fixez-vous des buts réalistes adaptés à votre niveau d´entraînement et d´expérience pour alléger la pression. Employez des techniques de relaxation et de respiration, telles que la méditation ou le yoga, afin d´apaiser votre esprit et diminuer l´anxiété. Veillez à adopter une bonne routine de sommeil avant l´épreuve, améliorant ainsi votre bien-être mental et physique. Organisez à l´avance votre équipement, votre plan nutritionnel, et votre stratégie pour la course pour éviter les imprévus stressants. Récupérez votre dossard en avance et pratiquez un échauffement efficace le jour du trail pour libérer les tensions et focaliser votre concentration sur la performance à venir.

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