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Fédération Française d'Athlétisme

Nos conseils pour débuter le running

Débuter le running

Que ce soit dans l'optique de perdre du poids, ou simplement pour le plaisir de découvrir une nouvelle activité sportive, la course à pied est définitivement une bonne option, autant pour votre santé que votre bien-être mental. Il s'agit d´un sport complet qui permet de s'évader plusieurs fois par semaine et où la progression est assez rapide, avec de bons conseils et un peu de régularité !

Débuter en running avec les conseils i-Run

BIEN S´ÉQUIPER POUR BIEN DÉMARRER (ET CONTINUER) LE RUNNING


Débuter une nouvelle activité physique, comme la course à pied, peut souvent entraîner l'envie d´acheter tout le matériel nécessaire, et parfois même plus. Cependant, il est important de réaliser qu'il ne faut pas grand-chose pour commencer. Malgré l´abondance d´articles de toutes marques dans les magasins spécialisés, aux prix parfois décourageants, il est préférable de se concentrer sur l'essentiel pour débuter, puis de s'équiper progressivement.

Si on devait choisir un seul élément essentiel pour commencer la course, ce serait indéniablement la paire de chaussures de running. Elle constitue la base de votre équipement, non seulement pour le confort mais aussi pour la prévention des blessures. La chaussure joue un rôle crucial en amortissant les chocs et en réduisant l'impact de la course sur le corps. Au début, quand le corps n'est pas encore habitué à cette activité, la course peut être vécue comme un petit choc physique, d'où l'importance de choisir une paire de chaussures adéquate.

1. INDISPENSABLE : UNE BONNE PAIRE DE CHAUSSURES

La sélection de chaussures est l´achat le plus coûteux dans l´équipement de course à pied pour les débutants. Cependant, il n´est pas nécessaire de dépenser une fortune, surtout en tant que débutant. Il est tout à fait possible de trouver une excellente paire de chaussures dans une fourchette de 100 à 140€. Pour commencer, pas besoin de choisir les modèles les plus récents ou les plus chers. Une bonne stratégie est de chercher du côté du déstockage, ou de profiter des Black Friday, des soldes ou des Running Weeks chez i-Run pour dénicher des chaussures à un prix abordable. C´est un conseil que tous les coureurs expérimentés recommanderaient pour bien s´équiper sans se ruiner.

 

commencer le running quelle chaussure

NOS MEILLEURES VENTES CHAUSSURES

comment s´habiller pour courir

2. UNE TENUE CONFORTABLE


Les vêtements sont un facteur clé pour débuter en running. Être mal à l'aise dans sa tenue peut nuire à vos premières séances, tandis qu'une bonne tenue rend l'expérience beaucoup plus agréable, surtout au début ou lors de séances plus intenses comme le fractionné. De plus, s'équiper correctement ne nécessite pas forcément un gros investissement. Les essentiels comprennent 2 à 3 tee-shirts techniques pour alterner entre les sessions, 2 shorts, et un jogging ou legging pour les jours plus froids. Il est crucial que vos vêtements évacuent bien la transpiration pour éviter les irritations et ne pas accentuer la sensation de froid pendant la course. En hiver, n'oubliez pas un coupe-vent pour faire face à toutes les conditions météorologiques !

NOTRE SÉLECTION VÊTEMENTS

3. SOUS-VÊTEMENTS ET CHAUSSETTES DE SPORT


Lorsque l´on débute le running, on oublie souvent l´importance des chaussettes et sous-vêtements. Pourtant, leur rôle est crucial pour éviter les frottements, les ampoules et autres irritations. Il est essentiel de choisir ces articles avec autant de soin que les autres vêtements : ils doivent être confortables et efficaces pour évacuer la transpiration. Pour ceux qui sont particulièrement sensibles aux irritations, opter pour des sous-vêtements sans couture peut être une excellente solution pour minimiser les frottements.

 

chaussettes de sport

NOTRE SÉLECTION CHAUSSETTES

brassiere soutien gorge pour commencer à courir

4. LA BRASSIÈRE

En course à pied, la brassière est un équipement essentiel, spécifiquement pour les femmes. Courir sans une brassière adaptée peut être inconfortable, voire douloureux. Tout comme les chaussures, la brassière est un élément indispensable de l´équipement de course. Elle absorbe les chocs et maintient la poitrine, offrant ainsi un soutien nécessaire. Pour celles souhaitant débuter le running, il est recommandé d´investir dans une brassière de haute qualité, considérant que c´est un achat à long terme. Avec un entretien approprié, une bonne brassière peut durer plusieurs années, bien plus longtemps qu´une paire de chaussures de course.

NOTRE SÉLECTION BRASSIÈRE

DES ACCESSOIRES POUR MESURER SES PERFORMANCES EN RUNNING

La pratique de la course à pied, bien qu'assez intuitive, demande un suivi de la fréquence cardiaque pour être certain de l'efficacité de l'entraînement. Bien sûr, la montre cardio GPS est loin d'être indispensable mais elle est très utile. Elle permet de suivre sa progression, notamment lorsque l'on commence à avoir des objectifs plus sérieux, comme un semi-marathon, un marathon, ou avant une course importante. Il est possible de mesurer sa fréquence cardiaque également, ce qui est un gros plus, puisque lorsque l'on débute le running, on a tendance à vouloir partir trop rapidement.

L'idée est effectivement de rester dans sa zone d'endurance (comprise entre 65 et 75% de sa fréquence cardiaque maximale). Cette zone est particulièrement difficile à connaître et ressentire lorsque l'on débute : ce qui explique que nombre de débutants s'équipent d'une montre cardio-GPS afin d'accélérer leurs progrès. La montre permet donc de trouver sa vitesse idéale pour conserver une aisance respiratoire. Si elle est loin d'être indispensable, il faut noter que certaines montres ont des prix abordables, ce serait donc dommage de se priver d'un si bon outil.

Si la montre GPS n'est pas dans votre budget dans l'immédiat, il est tout à fait possible d'utiliser une application gratuite sur son téléphone. Il existe des dizaines d'applications très faciles à utiliser pour les débutants. Et voilà, vous êtes prêts à vous lancer sérieusement dans la pratique de la course à pied. Surtout, il ne faut pas oublier que le plus important est de prendre du plaisir pendant les séances d'entraînement, et de progresser à votre rythme, en améliorant petit à petit votre endurance. Pensez également à ne pas faire de pauses de plusieurs mois (en particulier l'hiver) au risque de régresser rapidement, et ainsi perdre une partie de ce que vous avez appris en vous entraînant.

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