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Fédération Française d'Athlétisme

Courir froid

Courir quand il
fait froid

Pour maintenir la course à pied comme une activité agréable même par temps froid, voici le top 4 des meilleurs conseils à suivre pour assurer votre confort durant votre course et pour vous préparer efficacement avant et après votre séance de sport. Le plus important est de respecter son corps : commencez doucement et soyez à l´écoute de vos sensations pour intégrer harmonieusement le running dans votre routine quotidienne !

Courir quand il fait froid

Pensez à vous échauffer en intérieur avant de partir, afin d'augmenter la température corporelle et de préparer les articulations à l'effort. De la même façon, on privilégie les étirements une fois rentré au chaud, avant de se précipiter dans la douche pour se réchauffer. On s'assure d'être bien visible des autres coureurs, automobilistes ou encore cyclistes... La nuit tombe plus vite en hiver et il est important de toujours rester visible (et de bien voir !).

Choisissez en fonction de la luminosité et de votre environnement, une lampe frontale ou bien une veste avec bandes réfléchissantes. Afin de vous protéger contre la pluie, le vent, le froid et la nuit, nous ne serions que trop vous conseiller de découvrir les équipements Nike Shield ! Les vêtements et chaussures de la gamme allient protection, visibilité et adhérence et vous permettront de braver les conditions hivernales.

On continue à bien s'hydrater même lorsque les températures sont basses. En effet, respirer l'air froid accélère la déshydratation, il est donc indispensable de s'hydrater après l´effort, mais aussi pendant l'effort si la sortie est longue, toujours en privilégiant de petites gorgées à intervalles réguliers.

En étant bien équipé et en suivant quelques recommandations de base, il est tout à fait possible de lutter contre le froid et de courir tout l'hiver. Il ne reste que la motivation à trouver !

échauffement froid

1. DÉMARRER PAR L'ÉCHAUFFEMENT

 

Il est important de s'échauffer avant de courir en hiver. Par temps froid, le risque de blessure est accru, vos articulations, muscles et tendons ont besoin d'être mobilisés avant votre sortie. Équipez-vous d'accessoires afin de bien réaliser votre échauffement. Ce matériel vous servira aussi pour vos séances de fitness/training.

sélection échauffement

technique des 3 couches

2. RESTER AU SEC, LA TECHNIQUE DES 3 COUCHES

 

Il existe une règle, bien connue des coureurs, concernant l'habillement hivernal du haut du corps. Elle consiste à enfiler trois différentes couches de vêtements, chacune ayant un rôle complémentaire aux autres. L'idée est de choisir des vêtements respirants afin d'évacuer la transpiration au mieux, et de vous protéger du froid de l'extérieur.

Une première couche respirante

L'idéal est un t-shirt près du corps, dans un textile respirant qui permet d'évacuer la transpiration et de garder votre corps sec, tout en conservant la chaleur corporelle produite lors de la sortie sportive. Il faut absolument éviter les vêtements en coton qui vont retenir la transpiration. En séchant, celle-ci vous refroidira immédiatement et la sensation d'inconfort se fera vite sentir.

Une deuxième couche isolante

Avec cette deuxième couche, on tente de conserver la chaleur et de faire barrière contre le froid. On privilégie donc un sweat plus épais, à manches longues. L'avantage de cette étape est qu'il est possible de l'adapter et de la personnaliser en fonction de l'intensité du froid, mais également de votre résistance face aux conditions climatiques du jour.

Une troisième couche protectrice

On termine la tenue par une dernière protection, ici non pas contre le froid, mais plutôt contre les intempéries : vent, pluie, neige... Une veste coupe-vent plutôt légère sera parfaite. On pense à la choisir avec un zip afin de pouvoir l'ouvrir ou la fermer à votre guise. L'achat d´une veste imperméable est également un très bon investissement si vous souhaitez pouvoir continuer à pratiquer la course à pied sous tous les temps.

Nos meilleures ventes vestes et polaires

lprotéger ses extrémités du froid gants et bonnets

3. PROTÉGER SES EXTRÉMITÉS DU FROID

 

Lorsqu'il fait froid, l'afflux sanguin diminue dans les extrémités, ce qui conduit à une perte de chaleur naturelle. Il est donc indispensable de bien les protéger, sans s'encombrer d'accessoires trop épais qui pourraient vous gêner. Le bonnet ou cache-oreilles est un indispensable puisqu'environ 30% de perte de chaleur se fait par la tête. On peut l'accompagner au besoin d'un tour de cou ou d'un foulard. On protège ensuite ses mains avec des gants de qualité, et on met au placard ses shorts pendant les mois hivernaux. Même si vous n'êtes pas frileux, pensez à enfiler un legging long, pour protéger les ligaments et les tendons qui peuvent être mis à rude épreuve les jours où il fait froid. Enfin, on complète sa tenue par une bonne paire de chaussettes, de préférence en laine, ainsi qu'une paire de chaussures qui empêche l'humidité de trop s'inviter sur vos pieds.

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la déshydratation impacte directement vos performances

4. S'HYDRATER EN HIVER ET PAR TEMPS FROID

 

L'hydratation durant votre course est essentielle en toute saison, nécessitant au minimum 3 à 4 gorgées toutes les 30 minutes. Cependant, en hiver, cette pratique devient encore plus cruciale. Respirer l´air froid peut accélérer la déshydratation. Il est donc indispensable de s´hydrater non seulement après l'effort, mais aussi pendant, surtout si la sortie est longue. Il est recommandé de privilégier de petites gorgées à intervalles réguliers pour maintenir une hydratation optimale.

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