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Fédération Française d'Athlétisme

Courir quand il fait chaud : nos conseils et astuces

Courir quand il fait chaud

S'arrêter de courir l'été ? Hors de question ! Même lorsque le thermomètre s'affole, l´envie de courir est la plus forte. La chaleur n'est pas toujours simple à gérer mais ne doit pas s'empêcher de vivre de sa passion. De la même manière qu'il est nécessaire prendre ses précautions en courrant par temps froid, il est indispensable d'adapter sa pratique en été par temps chaud afin de ne pas se mettre en danger. Voici 5 conseils et astuces à avoir en tête, lorsque l'on envisage d´aller courir sous des températures estivales. Découvrez quand et comment courir quand il fait chaud !

Courir canicule chaleur quand il fait chaud
courir à l´ombre

1. CHERCHER L'OMBRE ET LA FRAÎCHEUR

 

Durant les périodes de forte chaleur, il est conseillé d´éviter de courir entre 11h et 18h. Préférez les sorties matinales juste après le réveil, car les températures et le rayonnement thermique peuvent rester élevés en début de soirée, en raison de la chaleur accumulée durant la journée. Optez pour des parcours en sous-bois pour bénéficier de l´ombre et de l´air rafraîchi par l´évapotranspiration des arbres. Si vous n´avez pas accès à une zone boisée, adaptez vos itinéraires d´entraînement en privilégiant les zones ombragées, en changeant de trottoir ou en modifiant votre trajet pour rester au frais.

2. L'HYDRATATION ET LES SELS MINÉRAUX

 


Sauf pour les entraînements courts de moins de 45 minutes, il est important de prendre de l´eau avec vous. Il existe de nombreux accessoires pour transporter de l´eau sans encombrement, comme des petites flasques, des ceintures avec porte-bidon ou porte-flasque, ou des sacs d’hydratation. Faites également attention à vos apports en sels minéraux. En effet, la transpiration entraîne une perte d´eau et de sels minéraux. Enrichir votre hydratation avec des boissons contenant des vitamines et minéraux peut être bénéfique pour compenser ces pertes et éviter les crampes ainsi que de réduire le stress oxydatif.

les irritations sont localisées aux aisselles, cuisses, pieds

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la déshydratation impacte directementvos performances

3. SE PROTÉGER

 

Il est recommandé de porter une casquette pour se préserver des coups de soleil. Si vous trouvez cela trop chaud, une visière est une bonne alternative, offrant une protection minimale, surtout pour vos yeux si vous courez sans lunettes.

La protection de la peau est également essentielle, d'où l'importance d'appliquer de la crème solaire. Bien que la sensation collante de la crème puisse être désagréable, surtout en transpirant, cela reste un moyen efficace pour éviter les coups de soleil et les marques de bronzage indésirables, après votre activité en plein air.

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4. LE RÔLE DES VÊTEMENTS

 

Privilégiez un t-shirt et un short techniques, conçus pour être légers et respirants, qui aideront à évacuer la chaleur et l'humidité. Choisissez-les de couleurs claires, car ils réfléchissent mieux la chaleur. Commencer votre course avec des vêtements légèrement humidifiés peut aussi être bénéfique pour maintenir votre corps au frais plus longtemps. Cette technique est à utiliser uniquement avec des vêtements techniques, car un t-shirt ordinaire retiendrait l'humidité, créant un effet de serre. Vous pouvez également humidifier votre casquette, vos cheveux et votre nuque pour un départ rafraîchissant.

la phase de récupération après la séance ne doit pas être négligée

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5. ADAPTEZ VOS ENTRAINEMENTS !

 


En cas de forte chaleur, n'hésitez pas à raccourcir vos séances de course. Il est préférable de diminuer la durée de l'exercice plutôt que de subir la chaleur au risque de dépasser vos limites. Même avec une allure réduite, l'entraînement reste efficace. Votre corps, une machine incroyable, vous récompensera pour en avoir pris soin. Vous pouvez également envisager de remplacer une séance de course à pied par de la natation ou une sortie à vélo. Ces activités sont moins susceptibles de provoquer une surchauffe corporelle en période de canicule, tout en vous permettant de maintenir votre entraînement.

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