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Fédération Française d'Athlétisme

Nos conseils pour débuter et progresser en running

Nos conseils pour progresser en course à pied

Pour que courir reste un plaisir, nous avons concocté pour vous les 5 meilleurs conseils à suivre afin de voir de réels progrès en course à pied et pour vous préserver/préparer en dehors votre session sport. Le plus important restant de respecter son corps en démarrant doucement et en s´écoutant pour intégrer le running à sa routine !

Redémarrer et progresser en running avec les conseils i-Run
habituer son corps à l´effort

1. HABITUER SON CORPS À L´EFFORT

 


Pour s´adapter aux mouvements répétitifs du running, il est crucial pour nos articulations, muscles et tendons d´avoir une bonne routine. Un échauffement adéquat et une progression graduelle en course sont essentiels pour conditionner le corps sans risque de blessure. Commencez par courir à un rythme confortable, en augmentant progressivement la durée et l´intensité. Si nécessaire, alternez entre la course et la marche. Courir en écoutant votre corps est la meilleure manière d´éviter les blessures et de progresser en course à pied. Enfin, envisagez l´utilisation d´accessoires pour améliorer votre échauffement et pour des séances de renforcement musculaire.

sélection échauffement

endurance 65 à 75% de votre FCM fréquence cardiaque max

2. DANS LE BON TEMPO

 


Lors de vos séances d´entraînement, il est essentiel de se concentrer sur une respiration adaptée. Optez pour la respiration ventrale, efficace pour maximiser l´oxygénation des muscles. Toujours à l´écoute de votre corps, assurez-vous que cette respiration reste confortable. Pour progresser rapidement en course à pied, la majorité de votre entraînement devrait se concentrer sur l´endurance fondamentale, où vous devriez pouvoir converser aisément tout en courant, sans être essoufflé. Afin de vous assurer que vous restez dans la zone de fréquence cardiaque cible, soit entre 65 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale, il est recommandé d´utiliser une montre cardio.

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les irritations sont localisées aux aisselles, cuisses, pieds

3. ÉVITEZ LES IRRITATIONS

 

Que l’on parte pour 5 ou 15km, on ne veut pas que les irritations gâchent notre session ou retardent la prochaine ! Les frictions répétées et la transpiration irritent rapidement les zones telles que les aisselles, les cuisses ou les pieds. Alors pour éviter cela, choisissez des vêtements spécialement conçus pour le running dans lesquels vous resterez au sec. Short, t-shirt, brassière, chaussettes, caleçon… il est primordial de choisir un équipement qui convient à votre pratique et dans lequel vous vous sentez bien. C’est aussi une des clés pour réussir et progresser en course à pied !

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la déshydratation impacte directement vos performances

4. BIEN S´HYDRATER

 

Bien récupérer rime avec bien s’hydrater ! S’il est important de boire de l´eau tout au long de la journée cela est d’autant plus vrai une fois la séance terminée. Plus il fait chaud, plus l’apport doit être important. Pour optimiser vos apports nous vous conseillons d´utiliser des boissons isotoniques, d’effort et de récupération qui vous apporteront tous les nutriments dont votre corps à besoin pour récupérer après l´effort : sodium, glucides, magnésium et vitamines. Si vous visez des sorties longues, il est alors primordial d´emmener avec vous une gourde ou un sac d´hydratation pour boire pendant votre run.

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la phase de récupération après la séance ne doit pas être négligée

5. LE RETOUR AU CALME

 

Souvent négligées, les phases de retour au calme et de repos sont importantes car elles permettent à votre corps de redescendre en température et à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale. C’est souvent le meilleur moment du run grâce aux endorphines que vous avez sécrété ! Durant votre phase de repos, couvrez-vous rapidement et félicitez-vous de votre session en vous glissant dans une veste confortable. Pourquoi ne pas accélérer la récupération en vous optant pour nos accessoires de récupération (électrostimulateur, pistolet de massage, chaussures de récupération...) ? Votre corps va s´adapter aux demandes de la séance aussi lors de ces phases de repos qui sont primordiales pour progresser efficacement en course à pied.

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